[헬스] 복근 조지는 법 (상복부 하복부 복사근)

헬스 복근 조지기

"복근 운동" 하면 여러분들은 

어떤 이미지가 떠오르시나요? 

아마도 선명한 식스팩 

또는 11자 모양의 멋진 

근육질 몸매가 떠오를 텐데요. 

 

하지만 현실에서는 아무리 열심히 해도

 눈에 띄는 변화나 효과를

 보기 힘든 경우가 많습니다. 

그리고 잘못된 자세로 반복하다 보면

 오히려 부상을 입을 수도 있는데요. 

따라서 정확한 동작과 올바른 자세로

 꾸준히 진행해야 

원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 

 

그럼 어떻게 해야 할까요?

 우선 본인의 현재 상태를 파악하여

 목표를 설정 후 

단계별로 차근차근 

접근하면 됩니다. 

초보자라면 너무 무리하지 말고

가벼운 무게로 시작해서

조금씩 늘려가는 게 좋습니다.

 

자~ 그럼 복근 조지러 가 볼까요?

 

 

 

목차

 

 

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복근 운동의 종류

복근 운동 종류는 크게

세 가지로 나눌 수 있다.

상복부, 하복부, 복사근

이렇게 3가지인데 각각

자극점이 다르기 때문에

골고루 해주는 게 좋다.

 

첫 번째로는 크런치(Crunch)

라는 동작이 있다.

윗몸일으키기와 비슷하지만

허리 반동을 이용하지 않고

오로지 복부 힘으로만

상체를 들어올려야 한다.

이때 목에 힘이 들어가지 않도록

고개를 살짝 들어주는 게 포인트다.

 

다음으로는 레그레이즈(Leg Raise)가 있다.

다리를 올렸다 내렸다 하는 동작으로

바닥에 완전히 닿지 않아야 하며

무릎 각도는 90도를 유지해야 한다.

그래야 허벅지 뒤쪽 햄스트링 쪽에

자극이 가기 때문이다.

 

마지막으로

사이드 밴드(Side Bend)가 있다.

옆구리 살 빼는 데 탁월한

효과가 있으며 덤벨 대신

생수병을 들고 해도 된다.

 

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크런치

복근 크런치

바닥에 등을 대고 눕는다. 

매트나 카펫을 깔고 바닥에 누우면

 더 편하지만, 너무 푹신하면 안 된다

 

무릎을 구부린다. 

발은 바닥에 위치하거나 

약간 추가 동작을 하자면 

다리를 공중에 구부린 채 두기도 한다

 

가슴 앞에 팔짱을 낀다. 

손을 목이나 머리 뒤에 

위치시킬 수도 있지만, 

이렇게 하면 많은 사람들의 경우 

머리나 목을 앞으로 구부려

 척추에 긴장을 더할 확률이 높다. 

 

머리와 목이 팔에 의지 해야 한다

매트로부터 천천히 

어깨를 들어올린다. 

 

복근을 써서 몸통을 들어 올릴 때

 숨을 마시고 내쉰다. 

바닥에서 살짝 어깨를

 들어올리는 정도로만 한다.

 

 어깨를 들어올린 뒤 1-2초간 유지한다

다시 매트로 천천히 몸을 젖힌다.

 

 

주의사항

매트로 갑자기 몸이 떨어지지 않게 한다.

 움직임을 부드럽고 천천히 조절하면

 식스팩을 더 효과적으로 만들 수 있고

 부상도 예방할 수 있다.

 

 

 

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레그레이즈 (+ 행잉)

복근 레그레이즈

누워서 위와같이 몸통과 다리가

직각이 되도록 자세를 잡는다.

다리를 들어올렸다면 숨을 들이마셔

복부에 공기를 채운다는

느낌으로 배에 힘을 준다.

 

배에 힘을 주었다면,

호흡을 참고 다리를 내린다.

 

다리를 내린 다음 다시

몸통과 같이 직각이 되도록

다리를 들어올린다.

 

이때 다리를 들어 올리면서

숨을 천천히 뱉고,

다리를 다시 뻗어 올렸다면

복부에 공기를 채운다는

느낌으로 배에 힘을 준다.

 

그럼 다시 다리는  몸통과 직각을 

이룰 것이고 복압이 차있는 걸 느낀다.

 

이 자세에서 계속 반복

 

초보자의 경우에는

20회 5세트 정도 실시하시다가
복부운동이 어느 정도 숙련되면 

개수와 세트 수를 늘려간다.

 

주의사항

단순히 다리를 들어 올렸다 

내리는 것에 집중하는 것이 아니고,
복압을 쥐락펴락 하는 데 초점을 맞추고 운동

 

 

 

 

복근 행잉 레그레이즈

행잉 레그레이즈

철봉에 매달려 몸을 펴고 

무릎을 약간 구부린다.

무릎을 최대한 가슴 쪽으로 

끌어당긴다는 생각으로 

하복부를 수축한다.

마지막 정점에서 잠시 멈춘다.

몸에 반동이 생기지 않도록 

주의하면서 천천히 다리를 내린다.

 

주의 사항
초보자의 경우엔 실시하지 않도록 한다.
다리를 위로 들어 올리는 것보다

하복부 힘을 이용해

가슴 쪽을 향하도록 한다.
수축 시 상체가 흔들리지 않도록

균형을 유지하고

복부 주변 근육에 힘을 집중한다.

 

 

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덤벨 사이드 밴드

복근 사이드밴드

다리는 좁게 혹은 균형을 잡기 쉽게

어깨너비만큼 벌려서 한 손에

덤벨을 들고 바로 선다.

배꼽부근이 축이 된다고 생각하고

골반이 흔들리지 않게

외복사근만 이용하여

옆으로 스트레칭하듯 내려간다.

옆구리가 충분히 수축되는

느낌이 받은 후 시작자세로 돌아온다.

 

덤벨이 많이 내려가는 건 의미가 없고

복사근(옆구리)에 자극을

잡는 게 중요.

 

호흡은 덤벨 내릴 때 들어마시고

복사근이 수축하며 올라갈 때 내쉰다. 

근력에 맞게 덤벨 무게를 정해서

20회 내외로 각각 반복.

 

 

주의사항

상체를 옆으로 기울일 때

엉덩이가 옆으로 빠지지 않게 합니다

 

 

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마무리

복근 운동 3가지로

상복부, 하복부, 복사근(옆구리살 제거)

방법이라고 볼 수 있습니다.

아마도 많은 분들이 가장 선호하는

뱃살 빼는 운동이지 않을까 싶다.

어쩌면 지금 당장이라도

시도해볼 수 있는 간단한 동작들이니

시간 날 때마다 틈틈이 도전해보면 좋을 듯 합니다.

또한 제대로 된 호흡법도 중요하다. 

만약 숨을 쉬지 않고 한다면 

현기증 및 구토 증상이 나타날 수 있으니 

주의하시기 바랍니다.