[헬스] 가슴 조지는 법 (대흉근 운동)

헬스 가슴 조지기

안녕하세요

오늘은 헬스 기초

가슴운동에 대해 알아보도록 하겠습니다

 

 헬스장 3대 운동하면 

스쾃, 데드리프트, 벤치프레스

라고 할 수 있는데 

여기서 우리가 알아야 할 건 

가슴운동도 종류가 많다는것이다. 

 

 
10kg 무게의 아령을 드는 근력운동을 하면

70kg 성인 남성 기준으로 한 번에

80kcal 정도 소모됩니다.

 

 

목차

 

 

---

 

---

덤벨 플라이

덤벨 플라이

첫 번째 동작은 덤벨 플라이입니다. 

벤치에 누워서 양손에 덤벨을 들고 

팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 

어깨관절만을 이용해서 반원을 그리며 

가슴 근육을 수축시켜 줍니다. 

이때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않도록

주의해야 하며 견갑골을 후인하강

시켜준 상태에서 진행하면 더욱 큰 자극을

느낄 수 있습니다.

호흡은 내리면서 들이마시고

올리면서 뱉어주면 됩니다.

그 이유는 운동 시 흉곽이 확장되고

이완되기 때문입니다.

다만 너무 과도하게 숨을 참으면

늑막염 같은 질병이 발생할 수 있기 때문에

어느 정도 가볍게 쉬어주는 것이 좋습니다.

그래서 내릴 때 마셔주고 올릴 때 내쉬어 줍니다

그래서 내려갈 때 마신다고 생각하면

되고 올라갈 때 내뱉는다고 생각하면 됩니다.

 

 

---

 

벤치 프레스

플랫벤치프레스

플랫벤치프레스라는 동작인데

말 그대로 평평한 벤치에 누워서

바벨을 위로 밀어 올리는 동작이다.

이때 주의해야 할 점은 어깨나 팔힘으로

들어 올리면 안 되고 오로지

가슴근육으로만 들어줘야 한다는 것이다.

그리고 내릴 때는 천천히

내려주면서 근육이완을 시켜주는 게 중요하다.

이어서 인클라인 벤치프레스란

 각도조절이 가능한 벤치에

 앉아서 하는 동작인데

 윗가슴발달에 효과적이다. 

 

플랫 벤치프레스

인클라인 벤치프레스

디클라인 벤치프레스

 

 

---

 

케이블 크로스 오버

 

케이블 크로스 오버

마지막으로 케이블 크로스 오버 머신

사용법에 대해서 알아보려고 한다

예를 들자면 위에서 말한

플렛벤치프레스로 가슴근육을

키울 수도 있지만

좀 더 디테일하게 자극을 줄 수 있는

케이블로 진행한다면

더욱 빠른 성장을 기대할 수 있다.

일단 가장 먼저 자신에게 맞는

중량을 설정하여 바를 잡아주고

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서

고정시켜 준다.

그다음 허리는 아치형으로 만들어준 뒤

그대로 양쪽팔을 벌려주면 되는데

이때 몸 쪽으로 너무 많이 모아주거나

반대로 벌릴경우 자세가 흐트러질 수 있으므로

적당한 가동범위 내에서 움직여주도록 하자.

또한 수축 시에 호흡을 내뱉어주고

이완시에는 들이마시면서

반복수행하면 된다.

그렇기 때문에 초보자들도 쉽게

따라 할 수 있다는 장점이 있고

무엇보다 본인 스스로 운동강도를

조절할 수 있기 때문에 만족스러운

결과물을 얻을 수 있을 것이다.   

 

 

 

---

 

마무리 (호흡)

호흡법에서 가장 중요한 것은

들숨과 날숨 사이에 멈춤이

없어야 합니다.

그래야만 근육 손상을 최소화하면서

효율적으로 산소를 섭취할 수 있습니다.

또한 호흡 속도 역시 최대한 일정하게

유지해야 합니다.

천천히 들이마시고 천천히 내뱉어야 합니다.

이렇게 함으로써 폐활량을 늘릴 수 있고

운동 중 발생할 수 있는 어지러움증이나

두통을 예방할 수 있습니다.

다시 말해 한번에 많은 양의

산소를 흡수함으로써 더 오랫동안

지치지 않고 운동할 수 있게 되는 것입니다.