[헬스] 등 조지기 (광배 운동)

헬스 등 조지기

여러분들은 운동 좋아하시나요? 

저는 요즘 웨이트 트레이닝에 

푹 빠져있는데요.

 몸도 만들고 건강도 챙길 수 있어서

 일석이조라고 생각해요. 

평소 어깨나 팔 같은 상체 쪽

 근육 발달이 부족하다고 느껴서

요새 집중적으로 훈련 중인데요.

확실히 꾸준히 하니까

변화가 느껴지더라고요.

앞으로도 계속 열심히 해야겠어요!

 

저의 루틴은

우선 가슴/등/어깨/하체 4분 할로

나눠서 진행하는데요.

각 부위별로 3~4가지 종류의

운동을 수행한답니다.

 

그리고 세트수는

총 5세트씩 반복하고요.

마지막으로 중량은

12회 가능한 무게로

설정해서 실시하고 있어요.

물론 사람마다 개인차가 있기 때문에

본인한테 맞는 방법을 찾는 게 중요하겠죠?

 

그럼 같이 등조지기 운동 알아볼게요

 

 

목차

 

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랫풀다운

등운동 랫플다운

랫풀다운 머신에 앉아

패드에 무릎을 짚어 넣은 뒤

뜨지 않도록 높이를 조절해 줍니다.

가슴을 위로 들고 어깨를 먼저 내린 다음

바를 내려줍니다.

이때 어깨를 먼저 내린 뒤

바를 내려주셔야 합니다.

 

등을 뒤로 모은다는 생각으로

바를 가슴에 찍어 줍니다.

내릴 땐 상체의 각도를 조금 젖혀줍니다.

광배근에 텐션을 느끼면서

다시 천천히 바를 올려줍니다.

이때 팔꿈치가 다 펴지지 않도록

주의합니다.

위 동작을 반복합니다.

 

 

주의사항

팔 보다 광배를 사용하여 

바를 내리는 것을 연습합니다.

 

무게가 너무 높은 경우 

광배 보다 팔을 사용할 

확률이 높기 때문에 

처음엔 무게를 낮게 

설정하여 연습합니다.

 

바를 내릴 때 

상체가 너무 눕지 않도록 합니다.
바를 내릴 때 팔꿈치가

 뒤로 돌아가지 않고 

수직으로 움직이도록 합니다.

바를 내릴 때 가슴이 죽지 않도록

 유지하고 어깨가 들리지 않도록 해줍니다.

 

 

 

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시티드 로우

등운동 시티드로우

먼저 기구에 착석하여 

자세를 잡는 것이 우선이다. 

등받이는 없어도 크게 관계없고, 

발을 받침대에 대고 앉았을 때 

다리는 약간 굽혀진 상태를 유지한다. 

몸을 숙여 손잡이를 잡고 

운동 중에는 상체가 약간 앞으로 숙여졌다가

 살짝 뒤로 젖혀지는 것은 관계없으나, 

등의 자세는 굽지 않고 

항상 곧게 펴지도록 해야 한다.

 

등의 자세는 바르게 유지하며

 복부 쪽의 위치로 손잡이를 잡아당긴다.

 잡아당길 때 상체는 

약간 뒤로 젖혀지게 된다. 

하지만 너무 뒤로 넘어가지는 않게 

조심해야 한다. 

로우는 단지 팔로만 

잡아당기는 게 아니라, 

등의 힘을 사용하여 

등에 자극이 느껴지도록 해야 한다.

 

 

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데드리프트

등운동 데드리프트

 

데드리프트는 '데드'와 '리프트'를 

이해하면 바로 이해가 됩니다.
데드(Dead)의 뜻은 '바닥에 죽어 있는

웨이트(weight)'입니다.
원래 Dead는 '죽은 상태'를 의미하는데요.

데드리프트를 얘기할 때는

위의 설명처럼 이해됩니다.
리프트(lift)의 뜻은

'위로 들어 올린다'는 뜻입니다.
그래서 '바닥에 죽어 있는

웨이트(바벨, 덤벨 등)를 위로 들어 올리는 것이

데드리프트입니다.

 

좀 더 정확하게 데드리프는 

등 운동이 아니라 우리 몸의 

약 70% 정도의 근육을 쓰는

 전신 운동에 가까운 

후면 사슬(몸 뒤쪽의 근육들의 집합)

운동입니다.

 

데드리프트 동작 순서
바벨을 들고 양발을 어깨너비로 섭니다.
어깨는 굽지 않도록 하고,

시선을 앞쪽에 두며

가슴을 내밀어 줍니다.
등의 각도가

지면과 수평에 가까워질 때까지

상체를 숙인다.

이때 시선은 45도 앞을 바라봅니다.
대퇴이두근의 힘을 이용하여

상체를 일으킵니다.

 

주의사항

일어서서 마무리하는 동작에서 

응꼬를 쪼여주면서 

몸에 바벨을 붙입니다.
엉덩이를 위로 올린다는 느낌이 아니라

 뒤에서 앞으로 움직인다는 

느낌으로 움직여주세요.
가슴을 펴야 한다는 

강박을 버려주세요.
다 들어 올리고 나서 

뭔가 더 힘을 줘야 한다는 

강박을 버려주세요.
복강 내 압력을 채워주는 

호흡법을 유지해 주세요

 

 

 

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마무리

근력운동은

테스토스테론과 

성장 호르몬 수치가 증가합니다.
테스토스테론은 근육 회복과

추가적인 근육 조직의 성장을

담당하는 호르몬입니다.

이 호르몬을 증가시키려면 

1RM(한 번에 들어 올릴 수 있는 무게)의

75% 이상의 무게를 들어야 합니다.

저중량 고반복 세트로는 

테스토스테론 생산을 자극하기가 어렵습니다.

그리고 휴식시간을 90초 미만으로 

짧게 하고 근력운동을 하면 

더 많은 성장 호르몬을 생성하도록

자극할 수 있습니다.

물론 이 정도 시간으로 회복이 되지 않는다면 

휴식시간을 좀 더 길게 갖고 

하는 걸 추천드립니다.

또한 데드리프트 세트 사이의 시간을 

5분보다 더 짧게 가지면 

성장 호르몬은 더 많이 생성하면서 

코티솔 수치를 억제할 수 

있다고 합니다.