[헬스] 하체 조지기 (대퇴사두 햄스트링)

헬스 하체 조지기

 

운동할 때 모든 부위가 중요하지만 

몸의 중심축 역할을 하는 

하체 또한 매우 중요하다. 

허벅지 근육은 우리 몸 전체 근육의 

2/3를 차지하며 에너지 저장소로서 

혈당 조절 및 지방 연소에 도움을 준다. 

그렇다면 하체 근력 강화 방법에는 

무엇이 있을까? 

다만 개인마다 맞는 운동법이 

다르므로 자신에게 

적합한 운동법을 찾아 

꾸준히 실천하는 것이 좋다.  

 

우선 가장 기본적인 스쿼트부터 알아보자.

 

 

 

 

목차

 

 

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스쿼트

하체 스쿼트

 

선 자세에서 어깨너비보다 

넓게 바벨을 잡는다.

 

바벨을 들어 머리 뒤의 

승모근에 위치시킨다.

시선은 정면을 향하고 

복부에 힘을 주어

 허리를 단단히 조여준다.

 

무릎이 발끝보다 앞으로

나오지 않도록 하면서

허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

 

발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 

허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

 

 

주의 사항
허리에 통증이 있는 경우엔 

덤벨 스쾃나 레그 프레스 운동으로 

대체해서 실시하는 것이 바람직.
안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고,

척추의 곡선을 그대로 유지하면서

대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이

사전에 확보되도록 스트레칭.
바벨을 들어 올리는 동안

머리를 숙이지 않기.
무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로

굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며

동작을 실시.

운동팁
배에 힘을 주어 복압을 증가시키면, 

보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 

허리 부상의 위험을 최소화할 수 있다.

 

 

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레그 프레스

하체 레그프레스

 

의자와 등받이에 몸을

밀착시켜 앉습니다.
(엉덩이를 앞으로 걸쳐 앉으면 안 됩니다)

 

운동하기 위한 하체 부위를 선택하고
그에 알맞은 발 위치를 선정합니다

 

(발위치가 높아지면

허벅지 뒤편 햄스트링 및

둔근에 더욱 자극이 가해짐

반대로 발위치가 낮아지면

허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 더욱 자극)

살짝 다리에 힘을 줘

무릎을 살짝 편 상태에서
외측 하단에 설치된 

잠금장치를 해제합니다.

본인에게 맞는 횟수로 반복합니다

 

다시 무릎을 살짝 편 상태에서

잠금장치를 걸어줍니다.

 

 

주의사항

무릎을 너무 완전히 무리해서 피지 않기.
엉덩이가 뜨는 허리 부담 피하기.
발끝과 무릎이 접히는 방향이 같게 하기.
무릎에 부하가 큰 발의 위치는 지양.
가벼운 무게로 충분히 연습.
발판을 고정하는 안전고리 유념.
상체를 단단히 고정하기.

 

 

 

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레그 익스텐션

하체 레그익스텐션

머신의 회전축이랑 내 무릎의 회전축이
일치하도록 등 패드를 조절한다.

정강이 끝부분에 패드가 위치하도록
정강이 패드 위치도 조절한다.

대퇴골과 정강이뼈가

나란해지는 지점까지
일정한 속도로 무릎을 편다.

잠깐 멈췄다가 허벅지와 정강이가
90도를 이루는 지점까지 굽힌다.

잠깐 멈췄다가 다시 다리를

일정한 속도로 편다.

목표한 반복 횟수만큼 반복한다.

 

주의사항

엉덩이가 드지 않도록 바르게 고정

일정한 속도로 조절
축구공 차듯이 차지 않기
다리를 너무 펴지 않기
다리를 너무 굽히지 않기
너무 무겁게 하지 않기

 

 

 

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마무리

하체운동 후 마무리 운동

 

허벅지 안쪽(내전근), 허벅지 뒤쪽(햄스트링),

종아리 및 발목관절 위주의

스트레칭을 해주면

부상 방지에 도움이 된다.

이때 동작들은 최대한 천천히

진행해야 하며 반동을 이용하거나

통증이 느껴질 정도로

강하게 하지 않는 것이 중요하다.

 

또한 폼롤러나 마사지 볼 같은

소도구를 활용하면 보다 효과적으로

근막을 이완시킬 수 있다.

전문가들은 또 하체운동 후엔

반드시 정리운동을 실시하라고 조언한다.

“근육통 완화뿐 아니라

심장 박동수와 혈압을 정상수치로

돌려놓기 위해서다”라고 설명했다.

 

이어 “정리운동으로는

저강도 유산소운동

혹은 맨손체조, 스트레칭을 추천한다”

고 덧붙였다.